根據《中國糖尿病地圖 2025 版》數據顯示，我國糖尿病患者人數已超 2.23 億，患病率達 13.67%。并且我國 2 型糖尿病患者合并超重 / 肥胖的比例已經接近 70% 。

 

　　肥胖對健康的危害不容小覷，它如同一個隱藏在身體內的 “定時炸彈”，會增加多種疾病的發(fā)病風險，如糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合征等，還會對心理健康產生負面影響，引發(fā)自卑、焦慮等情緒問題 。對于糖尿病患者而言，肥胖更是雪上加霜。肥胖不僅會引發(fā)胰島素抵抗，促使糖尿病的發(fā)生，長期的血糖波動還會損傷全身的組織和器官，導致心、腦、眼、腎等多處出現嚴重并發(fā)癥 。

 

　　不過，值得慶幸的是，減重能夠給肥胖的糖尿病患者帶來諸多健康獲益 。這里所提及的減重健康獲益主要針對 2 型糖尿病患者。2 型糖尿病的發(fā)病，主要源于遺傳和（或）環(huán)境因素引起的胰島素分泌不足和（或）胰島素抵抗，機體對胰島素敏感性下降，不能有效利用胰島素。在這一類型中，肥胖扮演著極為關鍵的角色。 國際權威的DiRECT試驗（糖尿病緩解臨床試驗）揭示了減重與糖尿病緩解的劑量-反應關系：減重15公斤或以上：緩解率86%。減重10-15公斤：緩解率57%。減重5-10公斤：緩解率34%。減重不足5公斤：緩解率僅7%。

 

　　生活方式干預進行長期體重管理是預防和管理T2DM的德重要方式。對于肥胖型糖尿病患者而言，“吃動平衡”不僅是簡單的生活建議，更是逆轉病情、重獲健康的核心策略。接下來，我們就一起探索如何通過吃動平衡，開啟健康逆轉之旅。

 

　　糖尿病肥胖管理需要分層管理，不同患者情況不同，治療方式也有所差異。一般情況下，可先嘗試生活方式干預，如飲食控制與運動。對于體重管理效果不佳、BMI 達到一定標準且符合相關適應證的患者，在醫(yī)生評估后，可考慮使用兼具減重作用的降糖藥物或減肥藥物，甚至代謝手術等治療方式

 

 

　　肥胖型糖尿病的形成，與飲食和運動的失衡密切相關?，F代人常攝入過多高糖、高脂肪食物，像含糖飲料、油炸食品等，而運動量卻嚴重不足。長期熱量攝入遠超消耗，脂肪在體內堆積，引發(fā)肥胖。肥胖會使身體細胞對胰島素的敏感性下降，胰島素無法正常發(fā)揮降糖作用，導致血糖升高，進而引發(fā)糖尿病 。所以，打破這種失衡狀態(tài)，是解決肥胖與糖尿病問題的關鍵。

 

 

　?。ㄒ唬┯嬎銦崃浚侠硪?guī)劃會

 

　　根據個人年齡、性別、體重、活動量等因素，精準計算每日所需熱量，通常在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下，將熱量攝入控制在合理范圍，創(chuàng)造適度的熱量缺口，以達到減重目的。正常減重速度對應的每日熱量缺口通常建議控制在 500-750 千卡，這一范圍可實現每周 0.5-1 公斤 的健康減脂目標。以下是具體解析：

 

　　1.基礎原理

 

　　每公斤脂肪約含 7700 千卡 能量。若要每周減少 0.5-1 公斤脂肪，需制造 3850-7700 千卡 的總缺口，即每日 550-1100 千卡。但實際應用中，每日缺口不宜超過 750 千卡，否則可能引發(fā)肌肉流失或代謝下降。

 

　　2.速度分級與對應缺口

 

　　1）溫和減重（每周 0.5 公斤）：每日缺口約 500-600 千卡，適合長期堅持且對飲食調整壓力較小的人群。

 

　　2）適中減重（每周 0.75 公斤）：每日缺口約 600-800 千卡，需結合飲食控制與規(guī)律運動。

 

　　3）快速減重（每周 1 公斤）：每日缺口約 800-1000 千卡，僅建議在專業(yè)指導下短期使用，且需保證蛋白質攝入（每公斤體重 1.6-2.2 克）以減少肌肉流失。

 

　　（二）均衡膳食，營養(yǎng)搭配

 

　　主食選擇：減少白米白面等精制谷物，用燕麥、糙米、全麥面包等全谷物和雜豆類替代部分主食，它們富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，有助于穩(wěn)定血糖。

 

　　蛋白質攝入：選擇優(yōu)質蛋白質來源，如雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、雞蛋、低脂奶制品等。蛋白質不僅能增加飽腹感，還對維持肌肉量至關重要，而充足的肌肉量可提高基礎代謝率，幫助消耗更多熱量。

 

　　蔬果搭配：多吃各種綠葉蔬菜，如菠菜、西蘭花、生菜等，它們熱量低、膳食纖維豐富，且富含維生素和礦物質。水果可選擇低糖的蘋果、藍莓、柚子等，但要控制食用量，避免因攝入過多果糖導致血糖升高。

 

　　脂肪攝入：減少動物油、黃油等飽和脂肪的攝入，選擇橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的健康油脂，有助于降低心血管疾病風險。

 

　?。ㄈ┥偈扯嗖?，規(guī)律進食配

 

　　避免暴飲暴食，將一日三餐合理分配，可在兩餐之間適當加餐，如吃一小把堅果、一片低糖水果等，既能防止饑餓過度導致下一餐進食過量，又有助于穩(wěn)定血糖。

 

 

　?。ㄒ唬┯醒踹\動，燃燒脂肪

 

　　每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳有氧操等。這些運動能提高心肺功能，促進脂肪燃燒，降低體脂率。運動時保持適當的心率，一般中等強度運動的心率范圍為（220 - 年齡）×（60% - 70%） 。例如，50歲的人，運動時心率保持在102 - 119次/分鐘較為合適。

 

　?。ǘ┝α坑柧?，增肌降糖

 

　　將力量訓練納入運動計劃，如使用啞鈴、杠鈴進行簡單的手臂、肩部、腿部訓練，或者做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等自重訓練，每周進行2 - 3次。力量訓練能增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量增加可提高基礎代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多熱量。同時，肌肉對葡萄糖的攝取和利用能力增強，有助于更好地控制血糖。

 

　?。ㄈ╈`活運動，融入生活

 

　　除了專門的運動時間，日常生活中也可以增加活動量，如步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等，積少成多，也能消耗不少熱量。

 

　?。ㄋ模┳⒁膺\動安全

 

　　運動前做好熱身，選擇合適的鞋子；避免在血糖過高或過低時運動，隨身攜帶糖果以防低血糖。

 

 

　　在實施吃動平衡的過程中，要密切監(jiān)測體重、血糖、血壓、血脂及尿常規(guī)等指標。定期記錄飲食和運動情況，根據身體反饋及時調整計劃。

 

 

　?。ㄒ唬┍ＷC睡眠：睡眠不足可能影響代謝，建議每晚睡7-8小時。

 

　?。ǘ┚徑鈮毫Γ洪L期壓力過大會導致激素紊亂，不利于減重和血糖控制，可通過冥想、聽音樂等方式放松。

 

　　肥胖型糖尿病并非不可逆轉，只要堅持吃動平衡的科學減重方法，結合定期的健康監(jiān)測和專業(yè)指導，多數患者都能看到體重下降、血糖改善，逐步擺脫疾病困擾，重新擁抱健康生活。讓我們從現在開始，邁出改變的第一步，開啟逆轉健康的希望之旅！