曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D最有效和經(jīng)濟(jì)的方式。建議每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開(kāi)正午強(qiáng)光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免在紫外線強(qiáng)度高或氣溫較高的時(shí)段日曬。如果戶外曬太陽(yáng)時(shí)間不夠，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)維生素 D 補(bǔ)充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。（26歲女孩骨質(zhì)疏松上熱搜！竟然是因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣……很多人都有，快自查→）

 

　　03

 

　　科學(xué)三減：骨關(guān)節(jié)健康需重點(diǎn)關(guān)注減鹽減油。

 

　　鹽（鈉）： 國(guó)人日均攝入高達(dá)9.3克，而推薦量是不超過(guò)5克/天。而過(guò)量鹽攝入增加鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而也會(huì)增加骨關(guān)節(jié)風(fēng)險(xiǎn)。（一個(gè)不起眼的炒菜習(xí)慣，讓全家人骨質(zhì)疏松）

 

　　建議少吃腌制食品，平時(shí)做菜用限鹽勺督促自己控制食鹽用量。

 

　　油： 中國(guó)居民平均每人烹調(diào)油攝入量為43.2克/天，而推薦范圍是25-30克，超得情況比較嚴(yán)重。而且，脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25倍，直接助推肥胖，進(jìn)而增加骨關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　建議首先要減少烹調(diào)油使用，目前中國(guó)居民烹調(diào)油攝入量是 43.2 克/天，超出健康范圍的三分之一。同時(shí)少吃油炸食品，少吃點(diǎn)肥肉，少用油炸油煎等烹調(diào)方式做菜。（男子體檢血中抽出2升油漿！怎樣調(diào)整飲食能降血脂？記住這8個(gè)秘訣）

 

　　04

 

　　吃動(dòng)平衡：激活關(guān)節(jié)的“生命力”

 

　　飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，比單一方式效果更佳。久坐對(duì)關(guān)節(jié)是的損傷比跑步還大。研究顯示，健身跑人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，遠(yuǎn)低于久坐人群的10.2%。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)骨骼和關(guān)節(jié)健康；戶外活動(dòng)還能促進(jìn)維生素D合成。

 

　　建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合（如游泳、騎自行車(chē)等）。每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。

 

　　總的來(lái)說(shuō)，膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高、致殘率高，最好要盡早關(guān)注自己的關(guān)節(jié)健康。愿大家都能擁有強(qiáng)健的膝蓋，支撐我們自由行走，看遍世界遼闊。