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    如何防控兒童肥胖(三)| 如何吃肉健康?

    放大字體  縮小字體 時(shí)間:2022-05-21 08:52 來(lái)源:中國(guó)學(xué)生健康微信號(hào) 作者: 王輝   原文:
    核心提示:近年來(lái),我國(guó)居民物質(zhì)和生活條件大為改善,營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象得到了很大的緩解,但是膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的地方,根據(jù)最新全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,動(dòng)物類(lèi)食物尤其是畜肉攝入過(guò)多和烹調(diào)油和食鹽攝入水平居高不下。此外調(diào)查數(shù)據(jù)亦顯示我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題嚴(yán)峻,學(xué)生超重肥胖持續(xù)增加。因此,在當(dāng)前情況下倡導(dǎo)平衡膳食的理念更具現(xiàn)實(shí)意義。
      近年來(lái),我國(guó)居民物質(zhì)和生活條件大為改善,營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象得到了很大的緩解,但是膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的地方,根據(jù)最新全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,動(dòng)物類(lèi)食物尤其是畜肉攝入過(guò)多和烹調(diào)油食鹽攝入水平居高不下。此外調(diào)查數(shù)據(jù)亦顯示我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題嚴(yán)峻,學(xué)生超重肥胖持續(xù)增加。因此,在當(dāng)前情況下倡導(dǎo)平衡膳食的理念更具現(xiàn)實(shí)意義。
     
      《中國(guó)居民膳食指南(2022)》修訂專(zhuān)家委員會(huì)根據(jù)最新食物與人群健康關(guān)系的科學(xué)證據(jù),梳理了我國(guó)居民主要營(yíng)養(yǎng)和健康問(wèn)題,為改善大眾營(yíng)養(yǎng)、引導(dǎo)食物消費(fèi),促進(jìn)全民健康提出了八條:其中在推薦四,強(qiáng)調(diào)了適量吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。
     
      魚(yú)肉,雞鴨肉(白肉)和豬牛羊肉(紅肉)均屬于動(dòng)物性食物,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等,是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高,其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高,但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過(guò)多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
     
      飯桌上經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣一句話“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒(méi)有腿的”,那么這些話有沒(méi)有道理呢,從他們能提供的營(yíng)養(yǎng)素的角度我們來(lái)看一下:四條腿的指的是畜類(lèi),如豬、牛、羊;這些肉類(lèi)脂肪含量較高,以豬肉為最高,平均在30%左右,其次是羊肉在15%左右,牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉,禽肉脂肪含量差別較大,雞肉在9%-14%之間,鴨肉在20%。沒(méi)有腿的指的是魚(yú)肉,魚(yú)肉的脂肪含量最低,在1%-10%。以上數(shù)據(jù)均是平均值。當(dāng)然即便是同一種動(dòng)物,不同部位脂肪含量也存在很大的差異,例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物,在同等食物重量的條件下,會(huì)提供更多的能量。
     
      除了脂肪含量不同,它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的,畜肉以飽和脂肪酸為主,禽肉以單不飽和脂肪酸為主,魚(yú)類(lèi)以多不飽和脂肪酸為主,有些魚(yú)類(lèi)富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。目前研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸攝入過(guò)多增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn), 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用,尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)對(duì)于預(yù)防血脂異常等疾病有一定作用。因此在選擇肉類(lèi)的時(shí)候可以首選魚(yú)肉,然后選擇禽肉,最后選擇畜肉。當(dāng)然,所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過(guò)量。
     
      因此2022 膳食指南推薦,每一個(gè)成年人每天120-200g動(dòng)物性食品,每周至少2次水產(chǎn)品,每天一個(gè)雞蛋。日常生活中,我們使用的一塊兒豬大排、一個(gè)雞腿兒的重量都在100-150g之間,去掉骨頭后的可食部分還留下70-100g。顯然,我們很容易吃超量,如何才能做到適量呢(膳食寶塔圖,溫馨提示:所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來(lái)計(jì)算的)
     
      首先:
     
      1. 學(xué)習(xí)一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí),給自己或家庭的飲食做個(gè)計(jì)劃,編制每周的食譜,合理選擇肉食。把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中,既不集中過(guò)量飲食,也不清湯寡水,不見(jiàn)葷腥。
     
      2. 學(xué)習(xí)度量食材大小,變“大”為“小”,比如切絲切片等,既滿足了口舌之欲,又能控制食量。
     
      3. 少做“大葷”,多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜,不僅可以控制肉食的攝入,還可以增加蔬菜的攝入,可謂一舉兩得。
     
      4. 合理烹調(diào),少煎炸。選擇正確的烹調(diào)方式可以最大限度的保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分,雖然油炸可能增加食物的美味,促進(jìn)食欲。不過(guò)這些烹調(diào)方法也會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn),最好能夠采用蒸,煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚(yú)即是一道老少皆宜的美味食物。
     
      5. 外出就餐點(diǎn)餐時(shí),注意葷素搭配,多點(diǎn)魚(yú)肉,或用豆類(lèi)食物代替畜肉。
     
      作者:王輝 兒童肥胖防控分會(huì)委員、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院助理教授/副研究員
    日期:2022-05-21
     
     
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