《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將奶的攝入量增加到500克/天。這一改變更加印證了喝奶的重要。

 

　　那我們?cè)撊绾翁暨x奶制品？

 

　　第一要學(xué)會(huì)辨別。

 

　　第二要學(xué)會(huì)選擇。

 

　　第一，學(xué)會(huì)辨別什么樣的奶才是真正的健康奶。

 

　　請(qǐng)問(wèn)，含乳飲料是不是乳制品，比如說(shuō)，小朋友都愿喝的爽歪歪？

 

　　不是，含乳飲料不等于乳制品。

 

　　“含乳飲料”本質(zhì)是飲料，牛奶只是其配料之一。凡是在包裝上看到飲料、飲品字樣，都不是乳制品，其產(chǎn)品中含有大量糖、食品添加劑，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等含量低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不可與乳制品相提并論。不建議多飲用，尤其是生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童。會(huì)導(dǎo)致孩子挑食、鈣缺乏、肥胖、齲齒等。

 

　　多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，連續(xù)飲用含糖碳酸飲料一年可能導(dǎo)致體重增加約18斤（約9公斤），且高糖攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。

 

　　一定要喝含純生牛乳的奶制品。怎樣避免明明想喝奶，結(jié)果喝了一堆添加糖、添加劑的乳飲料呢？

 

　　首先，要認(rèn)準(zhǔn)配料表第一位是生牛乳。純牛奶的配料表僅含生牛乳，若首位是“水、白砂糖、乳粉”等，則可能為含乳飲料（如乳酸菌飲品）；其次，還要區(qū)分復(fù)原乳與鮮牛奶。復(fù)原乳是將奶粉加水還原成的液態(tài)奶，其加工過(guò)程可能導(dǎo)致部分熱敏性營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B族）流失；鮮牛奶（巴氏殺菌乳）則直接以生牛乳為原料，保留更多活性蛋白和維生素。

 

　　第二，要學(xué)會(huì)選擇。3W原則來(lái)喝適合自己健康狀況的牛奶

 

　　第一個(gè)W，WHO，誰(shuí)可以喝奶？

 

　　第二個(gè)W，WHY，為什么要喝？

 

　　第三個(gè)W，WHAT，喝什么，喝多少？

 

　　首先第一個(gè)W，WHO。根據(jù)不同的年齡段人群喝什么樣的奶；

 

　　教您5類(lèi)常見(jiàn)人群如何選奶。

 

　　第一類(lèi)人群乳糖不耐受人群。

 

　　四個(gè)好方法教您解決乳糖不耐受。①可以喝酸奶；②可以選擇低乳糖牛奶、舒化奶；③可以多次少量的喝奶；④不要空腹喝。

 

　　第二類(lèi)人群急慢性腹瀉者?？梢赃x擇常溫酸奶。純牛奶或冷藏酸奶，易加重腹瀉。

 

　　第三類(lèi)人群高尿酸血癥者。可以選擇純牛奶，純牛奶中嘌呤含量極低，而酸奶中嘌呤含量高。

 

　　第四類(lèi)人群奶類(lèi)蛋白過(guò)敏者。牛奶、酸奶等各種奶制品均不建議飲用。

 

　　第五類(lèi)人群無(wú)冷藏條件者。選擇盒裝或袋裝的純牛奶、調(diào)制奶或常溫奶，需冷藏的奶制品不適宜。

 

　　其次，第二個(gè)W，WHY，為什么要喝？根據(jù)喝的目的來(lái)選；

 

　　簡(jiǎn)單梳理5個(gè)小目標(biāo)：

 

　　第一個(gè)目標(biāo)，想補(bǔ)鈣的，選擇純牛奶、高鈣調(diào)制奶或者酸奶、奶酪均可。

 

　　第二個(gè)目標(biāo)，想補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的，看產(chǎn)品包裝。選擇標(biāo)識(shí)的優(yōu)質(zhì)乳蛋白含量較高的，大于2.8克，3.6-3.8克/100毫升更佳。

 

　　第三個(gè)目標(biāo)，想補(bǔ)充B族維生素，選擇酸奶更適合。其含量相對(duì)高于純牛奶。

 

　　第四個(gè)目標(biāo)，想促消化，潤(rùn)腸通便，就選擇酸奶，最好選擇含有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌菌株的酸奶，效果更佳。

 

　　第五個(gè)目標(biāo)，想疾病保健的，比如肥胖癥，四高、心血管兒疾病等人群，選擇無(wú)糖或低糖酸奶效果更佳。也可選低脂、脫脂、低糖或者舒化等牛奶類(lèi)型。

 

　　最后，第三個(gè)W，WHAT，喝什么，喝多少？參考膳食指南推薦量來(lái)喝。

 

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦攝入量是300-500毫升，但目前八成國(guó)人未達(dá)標(biāo)。超六成學(xué)生乳制品攝入不足300毫升。國(guó)人一生喝奶量?jī)H為世界奶業(yè)國(guó)家水平的三分之一。

 

　　《柳葉刀》在2019年發(fā)布的全球疾病負(fù)擔(dān)研究（GBD）發(fā)現(xiàn)，全球范圍內(nèi)，乳制品攝入不足（尤其是低鈣、低維生素D）是導(dǎo)致心血管疾病和代謝性疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，與心血管疾病死亡率顯著相關(guān)。而中國(guó)居民乳制品攝入量遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，這可能加劇心血管疾病負(fù)擔(dān)。此外，乳制品中的鈣、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白是兒童青少年骨骼發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，適當(dāng)增加飲奶量能有效改善兒童生長(zhǎng)遲緩問(wèn)題。例如，中國(guó)兒童青少年鈣攝入不足比例高達(dá)95%，科學(xué)飲奶是補(bǔ)充缺口的重要途徑。

 

　　建議每日攝入300-500克乳制品（如牛奶、酸奶）以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　大家對(duì)照一下，每天都喝夠量了嗎？

 

　　讓我們?yōu)榱藗€(gè)人和家人擁有一個(gè)健康的體魄，趕快行動(dòng)起來(lái)，培養(yǎng)自己和家人的飲奶習(xí)慣吧。

 

　　作者：姜海蓉 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師