很多愛喝甜飲料的人都會糾結一件事：選有糖產品還是#無糖 產品。
有網友說：
喝有糖甜飲料感覺更爽，但是怕長胖、怕升血糖、怕增加糖尿病風險。如果喝無糖甜飲料，會不會好點呢？是不是喝的時候可以少點罪惡感？
最近發(fā)表在《糖尿病與代謝》雜志上的一項研究結果，可能會讓很多人感覺失望。
這項研究追蹤分析了 3.6 萬澳大利亞人 14 年中和喝甜飲料有關的數(shù)據(jù)[1]，發(fā)現(xiàn)含糖飲料也好，無糖飲料也好，只要是甜飲料，都會增加糖尿病風險。
按喝#甜飲料 的頻次，可以這么分類：
一個月都喝不到一次，叫做「幾乎不喝」
一個月 1-3 次，叫做「偶爾喝」
每周 1~6 次，叫做「經常喝」
每天至少喝1次，叫做「大量喝」
和幾乎不喝任何甜飲料的人相比，每天喝含糖甜飲料，與糖尿病風險增加 23% 相關。
那么，如果喝用甜味劑替代真糖的「無糖飲料」會不會好點？
結果是：和幾乎不喝任何甜飲料的人相比，每天喝一瓶加甜味劑的無糖甜飲料，與#糖尿病 風險增加 38% 相關。
也就是說，如果喝甜味劑替代真糖的甜飲料，可能會有更高的糖尿病風險，還不如直接喝含糖飲料呢。
深入分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，含糖甜飲料增加糖尿病風險，主要是由肥胖介導的。
也就是說，甜飲料中的糖會促進長胖，而長胖了就容易患上糖尿病。如果喝了甜飲料之后沒有長胖，那么并不會顯著增加糖尿病的風險。
那么，無糖甜飲料呢？
數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，在排除體重因素之后，無糖甜飲料仍然與糖尿病風險增加相關聯(lián)。
也就是說，喝無糖甜飲料，就算沒有讓人長胖，也讓人更容易患上糖尿病。
可是，很多人會問：
無糖甜飲料的熱量極低?。课掖髁诉B續(xù)血糖儀，發(fā)現(xiàn)無糖甜飲料真的不會升高血糖啊？為什么還會增加糖尿病風險呢？
研究者認為，可能是因為#甜味劑 有多方面的有害作用。除了增加食欲之外，還會擾亂胰島素分泌，擾亂腸道菌群，造成葡萄糖代謝紊亂。
以前曾經說過，甜味劑的甜味，可能激活身體多個組織的#胰島素 受體。分泌了胰島素，卻沒有得到血糖，會導致胰島素受體功能紊亂。同時，還有研究表明甜味劑會干擾腸道菌群。菌群的異常也會引起胰島素敏感性下降。
可以這樣打個比方：
喝了無糖甜飲料，得到了甜味，但沒有糖的攝入，這就像經常喊「狼來了」而狼沒有來。久而久之，哪天狼真的來了，防狼系統(tǒng)卻已經麻木不仁了。
另一方面，有了甜味，有了胰島素分泌，卻沒有得到糖，身體會感到不滿足，不知不覺間，食欲反而會更強。
有人問：
喝加糖醇的飲料行不行呢？
少量的話還不用擔心，但如果因為「糖醇不是糖」而放心多喝，也一樣是有害的。已經有研究發(fā)現(xiàn)赤蘚糖醇、木糖醇等有增加血栓風險的隱患[2, 3]。
腸道敏感人群更要小心，因為較多#糖醇 會促進腸道過度運動，癥狀從便便不成形、輕度腹瀉到嚴重腹痛。
不僅帶來痛苦感覺，還間接造成水分和電解質的損失，營養(yǎng)物質吸收的減少，讓人臉色變差，體力下降。按傳統(tǒng)養(yǎng)生說法，可能要算作「寒」和「濕」。
也有人問：
如果我喝甜飲料，同時做運動，是不是能夠抵消甜飲料促進糖尿病風險這個危害呢？
另一項今年的新研究[4]給出了回答。這項在美國受訪者中所做的研究提示：
和既運動達標，又幾乎不喝甜味飲料的健康自律受訪者相比，
● 運動達標，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風險增加 22%；
● 運動達標，但每周喝至少 2 瓶甜味劑飲料的人，風險增加 7%；
● 運動不達標、但幾乎不喝含糖飲料的人，糖尿病風險增加了 22%；
● 運動不達標，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風險增加 51%；
● 運動不達標、但幾乎也不喝甜味劑飲料的人，糖尿病風險增加了 21%；
● 運動不達標，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風險增加 30%；
也就是說，運動的確可以減輕甜飲料的危害程度，但并不能完全消除危害。無論是無糖甜飲料還是含糖甜飲料，都是如此。
這兩項研究的差別在于，一個發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料的危害比含糖飲料還要大，另一個則發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比含糖飲料危害稍小點，但也是有害的。
2023 年 WHO 發(fā)布的相關報告[5]中，已經梳理了研究證據(jù)，確認用甜味劑替代真糖，并不能幫助減肥，也不能幫助預防糖尿病。
買酸奶時，經常有人勸我買無糖款，但我只買有糖產品。碳水化合物含量 12% 的酸奶，其中含有約 7.5% 的添加糖（還有 4.5% 是乳糖）。
200 克酸奶含#添加糖 15 克。如果沒有喝甜飲料，也沒有吃其他甜食，那么喝一杯有糖酸奶，并不會超過 ≤25 克的最佳控糖范圍。沒有研究發(fā)現(xiàn)吃不超過 25 克的糖會造成實際健康危害。
總之，就像我多年來一直在說的那樣：如果想吃甜的，最好直接吃天然的糖，但一定要自覺控量。無論蔗糖還是果糖，過多都有害。
不要認為甜味劑不是糖，就可以安心迷戀各種「無糖」的甜味食物，包括甜味飲料。欺騙自己的身體，終將會帶來更大麻煩。
參考文獻：
1 Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: a longitudinal study. Diabetes and metabolism, 2025. May 16:101665.
2 Withkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 2024, 45（27）： 2439-2452.
3 Withkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023, 29（3）：710-718.
4 Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia, 2025, 68（4）：792-800.
5 Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616.
