很多愛喝甜飲料的人都會(huì)糾結(jié)一件事：選有糖產(chǎn)品還是#無糖 產(chǎn)品。
有網(wǎng)友說：
喝有糖甜飲料感覺更爽，但是怕長(zhǎng)胖、怕升血糖、怕增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。如果喝無糖甜飲料，會(huì)不會(huì)好點(diǎn)呢？是不是喝的時(shí)候可以少點(diǎn)罪惡感？
最近發(fā)表在《糖尿病與代謝》雜志上的一項(xiàng)研究結(jié)果，可能會(huì)讓很多人感覺失望。
這項(xiàng)研究追蹤分析了 3.6 萬(wàn)澳大利亞人 14 年中和喝甜飲料有關(guān)的數(shù)據(jù)[1]，發(fā)現(xiàn)含糖飲料也好，無糖飲料也好，只要是甜飲料，都會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
按喝#甜飲料 的頻次，可以這么分類：
一個(gè)月都喝不到一次，叫做「幾乎不喝」
一個(gè)月 1-3 次，叫做「偶爾喝」
每周 1~6 次，叫做「經(jīng)常喝」
每天至少喝1次，叫做「大量喝」
和幾乎不喝任何甜飲料的人相比，每天喝含糖甜飲料，與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 23% 相關(guān)。
那么，如果喝用甜味劑替代真糖的「無糖飲料」會(huì)不會(huì)好點(diǎn)？
結(jié)果是：和幾乎不喝任何甜飲料的人相比，每天喝一瓶加甜味劑的無糖甜飲料，與#糖尿病 風(fēng)險(xiǎn)增加 38% 相關(guān)。
也就是說，如果喝甜味劑替代真糖的甜飲料，可能會(huì)有更高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還不如直接喝含糖飲料呢。
深入分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，含糖甜飲料增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主要是由肥胖介導(dǎo)的。
也就是說，甜飲料中的糖會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)胖，而長(zhǎng)胖了就容易患上糖尿病。如果喝了甜飲料之后沒有長(zhǎng)胖，那么并不會(huì)顯著增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
那么，無糖甜飲料呢？
數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，在排除體重因素之后，無糖甜飲料仍然與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)聯(lián)。
也就是說，喝無糖甜飲料，就算沒有讓人長(zhǎng)胖，也讓人更容易患上糖尿病。
可是，很多人會(huì)問：
無糖甜飲料的熱量極低??？我戴了連續(xù)血糖儀，發(fā)現(xiàn)無糖甜飲料真的不會(huì)升高血糖?。繛槭裁催€會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呢？
研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)?甜味劑 有多方面的有害作用。除了增加食欲之外，還會(huì)擾亂胰島素分泌，擾亂腸道菌群，造成葡萄糖代謝紊亂。
以前曾經(jīng)說過，甜味劑的甜味，可能激活身體多個(gè)組織的#胰島素 受體。分泌了胰島素，卻沒有得到血糖，會(huì)導(dǎo)致胰島素受體功能紊亂。同時(shí)，還有研究表明甜味劑會(huì)干擾腸道菌群。菌群的異常也會(huì)引起胰島素敏感性下降。
可以這樣打個(gè)比方：
喝了無糖甜飲料，得到了甜味，但沒有糖的攝入，這就像經(jīng)常喊「狼來了」而狼沒有來。久而久之，哪天狼真的來了，防狼系統(tǒng)卻已經(jīng)麻木不仁了。
另一方面，有了甜味，有了胰島素分泌，卻沒有得到糖，身體會(huì)感到不滿足，不知不覺間，食欲反而會(huì)更強(qiáng)。
有人問：
喝加糖醇的飲料行不行呢？
少量的話還不用擔(dān)心，但如果因?yàn)椤柑谴疾皇翘恰苟判亩嗪?，也一樣是有害的。已?jīng)有研究發(fā)現(xiàn)赤蘚糖醇、木糖醇等有增加血栓風(fēng)險(xiǎn)的隱患[2, 3]。
腸道敏感人群更要小心，因?yàn)檩^多#糖醇 會(huì)促進(jìn)腸道過度運(yùn)動(dòng)，癥狀從便便不成形、輕度腹瀉到嚴(yán)重腹痛。
不僅帶來痛苦感覺，還間接造成水分和電解質(zhì)的損失，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的減少，讓人臉色變差，體力下降。按傳統(tǒng)養(yǎng)生說法，可能要算作「寒」和「濕」。
也有人問：
如果我喝甜飲料，同時(shí)做運(yùn)動(dòng)，是不是能夠抵消甜飲料促進(jìn)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)這個(gè)危害呢？
另一項(xiàng)今年的新研究[4]給出了回答。這項(xiàng)在美國(guó)受訪者中所做的研究提示：
和既運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)，又幾乎不喝甜味飲料的健康自律受訪者相比，
● 運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風(fēng)險(xiǎn)增加 22%；
● 運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)，但每周喝至少 2 瓶甜味劑飲料的人，風(fēng)險(xiǎn)增加 7%；
● 運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)、但幾乎不喝含糖飲料的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了 22%；
● 運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風(fēng)險(xiǎn)增加 51%；
● 運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)、但幾乎也不喝甜味劑飲料的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了 21%；
● 運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)，但每周喝至少 2 瓶含糖飲料的人，風(fēng)險(xiǎn)增加 30%；
也就是說，運(yùn)動(dòng)的確可以減輕甜飲料的危害程度，但并不能完全消除危害。無論是無糖甜飲料還是含糖甜飲料，都是如此。
這兩項(xiàng)研究的差別在于，一個(gè)發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料的危害比含糖飲料還要大，另一個(gè)則發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比含糖飲料危害稍小點(diǎn)，但也是有害的。
2023 年 WHO 發(fā)布的相關(guān)報(bào)告[5]中，已經(jīng)梳理了研究證據(jù)，確認(rèn)用甜味劑替代真糖，并不能幫助減肥，也不能幫助預(yù)防糖尿病。
買酸奶時(shí)，經(jīng)常有人勸我買無糖款，但我只買有糖產(chǎn)品。碳水化合物含量 12% 的酸奶，其中含有約 7.5% 的添加糖（還有 4.5% 是乳糖）。
200 克酸奶含#添加糖 15 克。如果沒有喝甜飲料，也沒有吃其他甜食，那么喝一杯有糖酸奶，并不會(huì)超過 ≤25 克的最佳控糖范圍。沒有研究發(fā)現(xiàn)吃不超過 25 克的糖會(huì)造成實(shí)際健康危害。
總之，就像我多年來一直在說的那樣：如果想吃甜的，最好直接吃天然的糖，但一定要自覺控量。無論蔗糖還是果糖，過多都有害。
不要認(rèn)為甜味劑不是糖，就可以安心迷戀各種「無糖」的甜味食物，包括甜味飲料。欺騙自己的身體，終將會(huì)帶來更大麻煩。
參考文獻(xiàn)：
1 Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: a longitudinal study. Diabetes and metabolism, 2025. May 16:101665.
2 Withkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 2024, 45（27）： 2439-2452.
3 Withkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023, 29（3）：710-718.
4 Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia, 2025, 68（4）：792-800.
5 Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616.
